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Durante muito tempo, achei que o autocuidado era um território reservado aos profissionais de saúde ou, no extremo oposto, um conceito banalizado, associado a idas regulares ao cabeleireiro ao sábado de manhã – nada contra, adoro ir ao cabeleireiro! Mas, à medida que fui observando mais atentamente a experiência humana, percebi que o autocuidado não pertence apenas a esses lugares. É, na verdade, uma necessidade fundamental.

A grande revolução no meu entendimento sobre o cuidar veio da combinação de três elementos. O primeiro foi o doloroso reconhecimento de que assumi papéis de cuidado demasiado cedo, sem ter em mim os recursos necessários para o fazer, e de como isso me drenou existencialmente.

O segundo foi ter-me sentado centenas de horas, em encontros sobre meditação, equilíbrio emocional e autocompaixão, com pessoas que, generosamente, foram partilhando as suas inquietações e os seus desafios em reservar um tempo para si.

E o terceiro foi ter aprendido no curso Sentinelas, da Casa do Cuidar, que é realmente possível oferecer um cuidado integral e sensível ao sofrimento do outro, sem nos retirarmos de cena enquanto seres que sentem.

Hoje, vejo então a urgência de cuidar de si como algo que diz respeito a qualquer pessoa que esteja consistentemente com a sua energia mais voltada para fora do que para dentro, sem se dar conta de que essa balança precisa ser reequilibrada de forma multidimensional.

Tornar esse cuidado numa experiência concreta e acionável é profundamente pessoal. O primeiro passo é abrir espaço para a pergunta: o que é realmente importante para mim? Que aspetos da minha vida e da minha interioridade são significativos e pedem atenção? Para quais deles me sinto capaz de olhar, com presença, afeto e uma clareza que pode ser desconcertante? Por onde começo? De que apoio preciso? Todas estas questões levam-nos para um espaço de vulnerabilidade que nem sempre é fácil – mas mais difícil ainda é manter tudo como está.

Num mundo apressado e cada vez mais automatizado, acredito que o cuidado afetuoso que somos capazes de oferecer – ao outro e a nós mesmos – é intemporal e nos resgata da epidemia da solidão e da desesperança. Foi dessa convicção que nasceu esta Jornada de Autocuidado, uma trajeto de 6 semanas, sem promessas mirabolantes, mas também sem subestimar o potencial transformador de bons e afetuosos encontros!

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Há uns anos fui a uma consulta e quem estava do outro lado disse-me: “se houver uma catástrofe mundial, você vai ser das primeiras a morrer”. Choque. O que será que esta pessoa quer dizer com isto? Demorei algum tempo a processar esta interação.

O meu sistema é facilmente tomado pelo medo, e quando o gatilho é mais intenso, instala-se um silêncio profundo e desconfortável, o corpo congela e os olhos movem-se rapidamente à procura de uma solução que parece inexistente. Já aconteceu no trabalho, no desporto, em circunstâncias de doença, em conversas difíceis com pessoas fáceis e em conversas fáceis com pessoas difíceis. Definitivamente não é agradável, mas é uma experiência que classificaria como bastante humana.

É um padrão emocional com o qual escolhi desenvolver intimidade, e isso faz com que se vá tornando mais fácil passar por ele. Dia após dia, procuro estar mais longe da infeliz afirmação mencionada acima, cultivando resiliência na medida do que me é possível, e acomodando que há aspetos viscerais do meu mundo emocional que vão demorar o seu tempo a perder a força.

E para ti, como é sentir medo?

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Há exatamente uma década, num verão do hemisfério sul, li um livro sobre a morte. Aquelas páginas, lidas com ânsia no tumulto do metro entre as estações de Pinheiros, Brigadeiro e Sumaré, plantaram uma semente que demorou o seu tempo a germinar. Precisei de uns quantos anos para maturar a visão da indivisibilidade entre a vida e a morte e para encaixar que a consciência da finitude não é uma escolha mórbida, mas uma lamparina de clareza que ilumina o dia-a-dia.

Este processo não teria sido possível sem a energia contagiante e o coração terno da Ana Cláudia Quintana Arantes, intitulada no meu mundo mental privado como a minha Diva do Viver e do Morrer. Primeiro aparecendo na minha esfera como amiga de amigos, depois como autora de uns quantos livros imperdíveis, e finalmente como criadora e professora de um curso que está aí para mudar vidas – o Sentinelas.

Neste trajeto de oito longos meses, fui exposta a um olhar delicado, minucioso e criativo sobre a arte de cuidar. Descobri que há um lugar no mundo para se ser sensível e que há pessoas extraordinárias, capazes de contribuir para que os momentos mais difíceis de um ser humano se tornem numa vivência de afeto, amparo e resignificação.

Cada capítulo da história do Sentinelas é uma lição sobre humanidade e um convite a ser-se destemido perante o sofrimento. Na bagagem levo um conhecimento do qual ainda me estou a apropriar e no coração o impacto do afeto, da presença e do olhar penetrante de um ser humano que se interessa pelo outro.

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Imaginemos que estamos sentados num restaurante, numa sala de reuniões, numa conferência, no sofá de um(a) amigo(a), e na mesma sala que nós está uma pessoa que achamos incrível. Incrível pela forma como comunica, pelas qualidades que expressa, pela presença estável e carinhosa, pelo conhecimento sobre um tema que nos interessa, you name it…!

Por um lado sentimos alegria por conhecer ou passar tempo com esta pessoa, por outro, começamos a sentir-nos pequenos na sua presença… Perdemos a autenticidade, não sabemos bem o que dizer, como estar.
Esta experiência é familiar?

Se sim, o mais provável é que nesse momento tenhamos sido tomados pelo fenómeno da comparativite (ou armadilha da comparação). Uma tendência, não muito nossa amiga, de nos compararmos frequentemente com as pessoas em nosso redor.

Assim que o processo se inicia tendemos a fixar-nos numa de três coisas:

#1 Sou melhor
#2 Sou igual
#3 Sou pior

Mas qualquer uma das três é geradora de mal-estar no curto e no longo prazo.

Se sistematicamente me sinto melhor, vou-me deixando tomar por orgulho e autocentramento.
Se sistematicamente me sinto igual, com facilidade entro em modo competitivo.
Se sistematicamente me sinto pior, então vou alimentando um sentido de identidade frágil, tipicamente chamado de baixa autoestima.

Por esta altura podem estar a surgir nas nossas mentes as seguintes questões:
Qual é a alternativa à comparação? Como é que me vou relacionar com as outras pessoas?

Com presença, humanidade e um olhar generoso, os três pilares que usamos no cultivo da autocompaixão.

#1 Presença para estar com a pessoa com abertura, livres dos rótulos habituais que simultaneamente colocamos no outro e em nós.

#2 Humanidade para reconhecer que, assim como eu, esta pessoa é um ser humano completo, com qualidades e limitações, exposta a sucessos e desafios.

#3 Um olhar generoso que escolhe dar mais importância ao que é bom, e que é capaz, se a circunstância permitir, de manifestar apreciação através de gestos ou palavras.

Se procurarmos cultivar estes três pilares, as boas qualidades de outras pessoas passam a ser um motivo de alegria e inspiração. O nosso coração fica cheio, sentimo-nos motivados para crescer e cultivar novas competências, e a nossa interação com o mundo fica mais fácil e autêntica.

Na próxima vez que estivermos na presença da tal pessoa incrível, vamos estar confiantes de que aquilo que apreciamos nela não rouba espaço dentro de nós, não nos torna inferiores, nem mais limitados. Torna-nos, sim, mais conectados, mais humanos e mais disponíveis para apreciar quem somos.

A quem gostarias de expressar a tua apreciação hoje?

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Quando estabelecemos uma relação de amor e companheirismo com um animal, há um acordo subtil de que vamos dedicar-nos um ao outro sem reservas. Ele vê-nos como uma referência, confia em nós, oferece a sua presença, a sua bondade e a sua leveza. Nós oferecemos de volta o nosso coração, o espaço na nossa vida, e inúmeros cuidados que assegurem o seu bem-estar em múltiplas dimensões.

Mas tudo isto não é fácil, nem sempre prático, nem pouco exigente… Sobretudo quando a doença bate à porta.

Sinais de desconforto começam a aparecer, a energia de outrora fica diferente, o olhar não é tão brilhante… E agora? O coração do humano fica apertado, a gestão logística do dia-a-dia fica complicada, a incerteza instala-se.

Como em todas as circunstâncias da vida, para um olhar atento, o desafio de estar presente com um animal doente revela muito de nós. O nosso grau de tolerância ao desconforto de outro ser; o nosso modo passivo ou reativo de agir perante a dificuldade; a nossa flexibilidade, ou não, para viver uma agenda que nem sempre é determinada por nós; e, claro, o nosso doloroso e profundo medo da morte.

Podemos passar por isto com sofrimento e confusão, ou podemos passar por isto com sofrimento e lucidez:

– Lucidez para abrirmos o coração e compreender novas dimensões de sofrimento, que não só a nós digam respeito.

– Lucidez para acomodarmos a impermanência e fluirmos com a incerteza com mais à vontade.

– Lucidez para oferecermos o melhor cuidado possível dentro da nossa realidade (que é naturalmente limitada).

– Lucidez para integrar que falar da morte é falar da vida… E, por isso, integrar que preparar o coração para a perda é um ato corajoso e necessário.

Quando nos tornamos conscientes de que o momento da separação vai acontecer – ainda que possa ser daqui a 2 dias ou 20 anos – ganhamos a oportunidade de sermos ainda mais generosos com o nosso amor e o nosso cuidado. De repente, todas aquelas horas em que cuidar parecia um peso, se tornam um privilégio por podermos partilhar essas mesmas horas em vida.

Duas vidas, dois corações, conectados pelo acordo subtil que foi estabelecido desde o início: estamos juntos, sem reservas.

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Quer sintamos essa inclinação, quer não, diariamente todos nós nos sentamos com uma gama colorida de emoções. Um soluço de ansiedade de manhã na viagem para o trabalho, um piscar de olhos prolongado de desalento depois de um feedback difícil de acomodar, uma vibração de entusiasmo ao pensar na saída programada para o fim de semana.

As emoções permeiam as nossas experiências com o objetivo simples de revelar aquilo que é importante para nós momento-a-momento. Ainda assim, uma pesquisa rápida no google ou uma pequena sondagem nos cursos sobre estes temas, mostram-nos como coletivamente continuamos obcecados com a ideia de que “devemos controlar as emoções”.

O que é que, exatamente, nós desejamos com este controlo? Desejamos não sentir dores lacerantes no coração quando perdemos algo ou alguém? Desejamos não sentir ponta de medo antes da maior e mais importante apresentação da nossa vida? Ou desejamos não ter comportamentos dos quais nos arrependemos mais tarde?

É importante distinguir a experiência emocional – aquilo que efetivamente sentimos quando a emoção está em plena manifestação – e os comportamentos que temos sob a influência dessa emoção.

Sentir essas dores lacerantes em face de uma perda, ou um medo desconcertante antes de um grande evento da nossa vida, é normal e até desejável. Significa que a nossa humanidade está a funcionar, e que as emoções nos estão a chamar a atenção para circunstâncias relevantes e merecedoras de um olhar cuidadoso. Pode doer, ser desconfortável e demorar a passar, mas eliminar esta componente da nossa vida não é a nossa melhor opção.

O que pode realmente ser útil, é que cada um de nós tenha à mão formas hábeis de suavizar e ressignificar aquilo que está a sentir. Isso vai implicar conhecer bem as diferentes emoções, assim como a energia que as acompanha, e compreender profundamente o que cada uma delas comunica.

Algumas estratégias que podemos explorar para suavizar a energia emocional são:

– Darmos permissão a nós mesmos para reconhecer que o momento é difícil;

– Estabilizar a respiração se estiver alterada, estabelecendo um ritmo fixo e consistente durante alguns minutos;

– Mudar de ambiente e/ou dar movimento ao corpo;

– Procurar conexão junto de pessoas que nos transmitem segurança e amparo;

– Interessarmo-nos – genuinamente – pela experiência de outras pessoas;

Uma vez suavizada a energia emocional, seguramente não teremos de nos preocupar tanto com os nossos comportamentos. Aquilo que normalmente gera arrependimentos são os comportamentos que acontecem de forma reativa, em piloto automático, onde há pouco espaço para fazer sentido da circunstância.

Mas a verdade é que às vezes não dá tempo, e o comportamento reativo surge mais rápido do que somos capazes de percecionar. E… está tudo bem, fazemos o nosso melhor para reparar e gerar uma intenção de mudança para a próxima vez. Sem medo e com confiança, voltamos a ficar disponíveis para nos sentarmos com a próxima emoção.  

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A autocompaixão é tão crítica para a felicidade quanto a nossa compaixão pelos outros, se não mais… Mas para muitas pessoas, ela parece tão estranha e desconfortável como andar sobre as mãos.

Thupten Jinpa – Um Coração Sem Medo

Todos os cuidadores já se depararam, nalgum momento, com a dificuldade entre equilibrar aquilo que queremos oferecer ao mundo e o que somos capazes de oferecer a nós mesmos. Seria de esperar que esta fonte natural de compaixão, que estendemos a quem nos rodeia, fosse também um lugar de amparo quando vivemos uma dificuldade, sentimos que falhamos, ou quando simplesmente seria importante atender às nossas necessidades fundamentais.

Mas porque é que este equilíbrio é tão desafiante? Talvez nunca tenhamos refletido no facto de que a autocompaixão é uma âncora para o bem-estar, talvez nos tenham dito que devemos ficar para último lugar ou talvez não saibamos como fazer. Seja como for, estamos sempre a tempo de reconhecer e gerir alguns dos hábitos mentais que nos previnem de cuidar melhor de nós.

Abrandar o piloto automático

Pesquisas científicas indicam que passamos 47% do tempo ausentes das tarefas que temos entre mãos. Este número mostra que vivemos uma parte significativa do dia em piloto automático, pouco conscientes daquilo que se passa no nosso mundo interno de pensamentos, emoções e sensações. Cultivar uma mente presente, treinando a atenção, vai suportar-nos no processo de reconhecer o que sentimos e aquilo de que necessitamos, momento-a-momento.

Conhecer e suavizar a voz autocrítica

Os nossos pensamentos parecem ter vida própria e revelar verdades inquestionáveis, muitas vezes expressando-se num tom exigente, intolerante e crítico. Observar estes pensamentos com uma atitude questionadora e compreender que existe a possibilidade de dialogarmos e agirmos connosco mesmos com aceitação e gentileza, vai permitir-nos encontrar “dentro de casa” um espaço de segurança que pode acomodar qualquer dificuldade.

Reduzir as barreiras do isolamento

Quando passamos por momentos de sofrimento, é comum sentirmo-nos sozinhos nessa dor, e essa solidão acaba frequentemente por exacerbar a experiência, deixando-nos desorientados e com pouco acesso aos recursos internos que já temos para lidar com a situação. Recordar que essa sensação de separação é aparente, e que as raízes do nosso sofrimento são partilhadas com todos os seres humanos, ajuda-nos a ganhar perspetiva, a ressignificar experiências e a colocarmo-nos ao serviço do mundo com mais músculo emocional.

Kristin Neff, pioneira na investigação da autocompaixão, definiu os elementos descritos anteriormente como os três pilares da autocompaixão: mindfulness, bondade para consigo mesmo e humanidade comum. De uma perspetiva mais informal, ela convida-nos a pensar na autocompaixão como uma “forma de nos tratarmos a nós próprios, da mesma maneira que tratamos uma pessoa querida quando ela está a passar por uma dificuldade”.

Como nutrir estes três elementos?

Para semearmos uma transformação sustentada, é importante expormo-nos a práticas formais (meditação) e informais (integrando estratégias simples no dia-a-dia), como as que se seguem:

Enraizar: antes de uma consulta, conversa, ou uma visita a um paciente, tomamos um momento para estabilizar e sentir os pés em contacto com o chão. Desta forma, damo-nos a oportunidade de encerrar o que aconteceu até ali e abrirmo-nos para um novo início.

Suavizar: quando sentirmos uma emoção desafiante, podemos oferecer a nós próprios um gesto de carinho, acompanhado de algumas palavras de encorajamento, expressas num tom suave e gentil.

Conectar: quando estivermos perante um momento de sofrimento, recordamos a importância de nos incluir no círculo de cuidado, e ao desejarmos o melhor para a outra pessoa, desejamos também o melhor para nós.

Se decidirmos mergulhar nestes elementos da autocompaixão, eis alguns dos benefícios que podemos esperar: Seremos capazes de oferecer uma presença mais estável e segura, o que nos permitirá escutar mais profundamente, e conectar com as verdadeiras necessidades daqueles que encontramos. O músculo da compaixão será fortalecido, o que nos tornará capazes de aliviar o sofrimento sem nos perdermos. Individualmente, encontraremos um espaço de relaxamento e estabilidade interna, e vamos aprender a acarinhar e a cuidar do nosso sofrimento sem o rejeitar, mas escolhendo os melhores meios para o aliviar, tendo em conta o nosso bem-estar de longo prazo.

Catarina Távora, facilitadora do programa Mindful Self-Compassion, criado pela Dr.ª Kristin Neff (UT Austin) e pelo Dr. Christopher Germer (Harvard Medical School)

Artigo publicado na revista Live Medicina Interna